Осенняя депрессия: как себе помочь?

Депрессия, возникающая в осенне-зимний период, относится к сезонным аффективным расстройствам (САР). Это расстройство настроения, которое появляется ежегодно в одно и то же время. Самый распространённый вариант — депрессия, возникающая осенью и зимой и проходящая весной.

Симптомы осенней депрессии

• Снижение настроения.
• Потеря удовольствия от ранее приятных занятий.
• Снижение активности.
• Повышенный аппетит и желание употреблять больше углеводов.
• Увеличение продолжительности сна и набор веса.

Хотя точная причина осенней депрессии неизвестна, исследования показывают связь с уменьшением количества солнечного света, повышением уровня мелатонина и изменением циркадных ритмов (ритмов сна-бодрствования).

Чем лечат осеннюю депрессию?

Лечение осенней депрессии должно быть комплексным и включает три ключевых компонента:

1. Медикаментозная терапия

Назначаются антидепрессанты или стабилизаторы настроения (в зависимости от диагноза).

2. Светотерапия

• Применяются лампы с яркостью 10 000 люкс. Рекомендуется находиться рядом с лампой от 30 минут до 1 часа ежедневно.
• В некоторых случаях светотерапия используется как основной метод лечения или в сочетании с антидепрессантами, что повышает их эффективность.

3. Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в лечении депрессии. Групповая психотерапия или поведенческая активация помогают вернуть активность и наполнить жизнь значимыми действиями.

Как помочь себе самостоятельно при осенней депрессии?

Помимо профессионального лечения есть дополнительные способы справиться с осенней депрессией:

1. Создайте больше света

• Включайте все источники света в помещении на максимум в дневное время.
• Используйте лампы с имитацией рассвета, которые постепенно увеличивают яркость перед пробуждением.

2. Чаще выходите на улицу

Прогулки в дневное время, даже в пасмурную погоду, значительно улучшают самочувствие, так как на улице светлее, чем в любом помещении.

3. Регулярно занимайтесь спортом

• Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание или танцы, стимулируют выработку эндорфинов.
• Если спорт совмещается с пребыванием на свежем воздухе (лыжи, коньки), эффект усиливается.

4. Следите за качеством сна

• Соблюдайте гигиену сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Спите в тихом, максимально тёмном помещении.
• Избегайте использования гаджетов перед сном, откажитесь от кофе и сигарет во второй половине дня.
• Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, горячую ванну или чтение книги.

5. Проверяйте уровень витамина D

Восполняйте его дефицит, особенно в осенне-зимний период (500–1000 МЕ в день).

6. Планируйте отпуск

Поездка в тёплые солнечные страны осенью или зимой может значительно улучшить настроение.

7. Уделяйте внимание питанию

Включайте в рацион больше ярких овощей и фруктов, которые не только полезны, но и поднимают настроение.

Полезные советы напоследок

• Добавьте яркости в свой гардероб: одежда насыщенных цветов помогает поднять настроение.
• Украшайте дом гирляндами и декором, создающим уют.
• Не отказывайтесь от увлечений и мероприятий. Депрессия может побуждать оставаться дома, но старайтесь делать наоборот.

Осенняя депрессия — это состояние, с которым можно и нужно бороться. Сочетание профессионального лечения, таких как медикаменты, светотерапия и психотерапия, с дополнительными методами ухода за собой помогает вернуть хорошее настроение и активность.

Если вы или ваши близкие сталкиваетесь с осенней депрессией, специалисты клиники «Майндсет» помогут подобрать индивидуальное лечение.