«Хочу сказать, но молчу». Что делать с социальной тревожностью?

Бывает так: человек уже взрослый, сдавал экзамены, не раз знакомился в новых компаниях, делал презентации на рабочих встречах – но все равно каждый раз переживает, оказываясь в центре внимания.

«Что обо мне подумают?»

«Вдруг я запнусь или скажу глупость? Как звучит мой голос?»

«Что, если я навязчивый? Если меня никто не будет слушать?»

«Как я выгляжу?»

Так проявляется социальная тревога – страх получить негативную оценку от других людей в обстановке, где необходимо говорить, заявлять о себе. Чаще всего это ситуации публичных выступлений и знакомств. А также ситуации, где человеку нужно доказать, что он компетентен, «достоин» оценки, на которую претендует – экзамены, собеседования, дискуссии.

Замкнутый круг тревоги

Под общим ощущением тревожности в социальных ситуациях обычно прячутся несколько эмоций: стыд, смущение, страх. А эти эмоции, в свою очередь, вызывают желание скрыться, стать незаметным. 

Получается противоречие – обстановка требует говорить, а тело посылает сигнал замолчать и уйти в безопасное место, спрятаться.

Может дрожать голос, появляется потливость, «горят» щеки – и, к сожалению, человек действительно получает не ту обратную связь, которую хотел. Так подкрепляется тревога и негативные убеждения о себе.

Как справиться с социальной тревогой?

Разомкнуть «круг тревоги» возможно, приобретая новый, более положительный опыт.  Вот несколько идей, что можно сделать.

1. Понаблюдайте за мыслями, которые усугубляют тревогу.

Выпишите или проговорите их. Что говорит ваш «внутренний критик»? Представьте, что кто-то также ругал бы вашего друга-интроверта или застенчивого ребенка. Что бы вы ему возразили?

Творческое упражнение из подхода ACT: сформулируйте критическую мысль, а затем придайте ей какую-нибудь забавную форму. Произнесите несколько раз вслух смешным или нарочито торжественным голосом, наберите цветным шрифтом, сделайте с ней мем. Какие эмоции она вызывает теперь?

2. Потренируйтесь в безопасной обстановке

• Попросите друга побыть зрителем и собеседником. Например, задавать вопросы, как на собеседовании. А затем попросите честную обратную связь. Может оказаться, что со стороны ваше волнение не так уж заметно. Или появится конкретика: «ты очень сильно сцепляешь руки, смотришь в пол», «начинаешь говорить тише, чем в обычном диалоге» – теперь можно несколько раз повторить разговор, уже намеренно меняя привычку.
• Запишите себя на диктофон или видео. В первый момент это бывает неприятно. Но так вы контролируете процесс: можно сделать сколько угодно дублей, поставить на паузу, поменять темп речи. И постепенно найти комфортную манеру.

3. Используйте техники релаксации.

Перед важными разговорами и выступлениями полезно дать телу сигнал, что оно находится в безопасности. В этом помогут:

• Дыхательные техники: замедлить дыхание, выдох сделать чуть длиннее вдоха. Повторить 10-15 циклов.
• Мышечная релаксация: сильно напрячь на несколько секунд, а затем расслабить мыщцы во всем теле.
• «Бросание якоря»: сконцентрироваться на цветах, звуках, запахах, которые вас окружают в данный момент. Дать себе  задачу  – например, назвать 5 цветов.
• Арифметические упражнения. Медленно досчитайте от 0 до 30 и обратно. Отнимайте от 100 по 7, пока не дойдете до нуля.

4. Запишитесь на курсы актерского или ораторского мастерства, танцев, вокала.

Тревога и стыд – эмоции, которые ярко ощущаются в теле. Иногда даже прежде, чем вы можете осознать и назвать эмоцию. Поэтому с ними полезно работать через новый телесный опыт, голос и движение. 

5. Запишитесь на групповую терапию.

Групповые тренинги – это способ потренировать навыки коммуникации и выработать новые привычки. Такие занятия модерируют ведущие, которые следят, чтобы всем участникам было безопасно и комфортно проявляться.

6. Запишитесь на индивидуальную консультацию к психологу.

Индивидуальная консультация станет пространством, где можно поговорить об эмоциях, не опасаясь осуждения, разглядеть механизмы возникновения тревоги и перестроить их так, чтобы эти состояния не захватывали вас и не управляли вашим поведением.

Вы не одиноки в своих переживаниях. Даже если иногда может показаться, что с вами «что-то не так». На самом деле, многие люди испытывают волнение во время публичных выступлений или знакомств. Поэтому работа с социальной тревожностью начинается с неосуждающего отношения к себе.