Музыка и стресс. Поможет ли слушать любимую песню, чтобы успокоиться?

Природа стресса и тревожности: почему сегодня столько людей от них страдают. 

Стресс является нормальной биологической реакцией организма на угрозу или истощение энергетических ресурсов. Он запускает симпатическую нервную систему: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, повышается уровень кортизола и адреналина. Эта реакция заложенная эволюцией, многие тысячелетия помогала людям выживать как виду. 

Проблема современности в том, что угрозы стали не физическими, а когнитивными. Мы постоянно "сканируем" социальную среду: сообщения, новости, дедлайны, сравнение себя с другими. А  затем погружаемся в катастрофы, разворачивающиеся только в наших мыслях. 

Но мозг не до конца различает: тигр перед нами или письмо от начальника в 23:47, опасность для жизни реальная или это только продукт наших мыслей.

Проблема, с одной стороны, в том, что мозг часто реагирует на входящую информацию по “устаревшему механизму”, а с другой — что потоки этой информации возросли за последние 3-5 лет в геометрической прогрессии. 

Хроническая информационная перегрузка, неопределённость и отсутствие пауз приводят к тому, что система тревоги работает почти без выключения. Отсюда ощущение постоянного напряжения, усталости и повышенной чувствительности.

Как музыка помогает снижать стресс с точки зрения нейробиологии? 

Музыка влияет на нервную систему сразу несколькими путями:

1. Снижение гиперсканирования среды.

Когда мы тревожны, мозг, в первую очередь миндалина, активно ищет опасность и непредсказуемость. Мы буквально сканируем окружающий мир, внимание будто идет по следу угрозы, и чаще всего ее находит.

Музыка создаёт структурированный, предсказуемый сенсорный поток, особенно если мелодия знакома. Это работает по механизму переключения внимания и изменения паттерна поиска опасности. 

2. Музыка помогает снижать стресс за счет механизма энтрейнмента — способности нервной системы синхронизироваться с внешним ритмом. 

Наш организм живет в ритмах: дыхание, сердцебиение, электрическая активность мозга постоянно колеблются. Когда мы слышим устойчивый, предсказуемый музыкальный темп, тело постепенно начинает под него подстраиваться. Если музыка медленная и ровная (например, 60–70 ударов в минуту), дыхание естественным образом замедляется, снижается частота сердечных сокращений. 

Активируется парасимпатическая нервная система, та самая, которая отвечает за восстановление и ощущение покоя. Это происходит автоматически, без усилия воли, как шаг невольно начинает совпадать с ритмом мелодии.

3. Музыка также влияет на дофаминовую систему. 

Дофамин и его нейронные контуры связаны с ощущением удовольствия, мотивации и предвкушения. Когда мы слушаем приятную нам мелодию, активируются структуры системы вознаграждения, включая прилежащее ядро.

Выделение дофамина не только усиливает субъективное чувство удовольствия, но и снижает восприятие стресса: мозг переключается из режима "поиск угрозы" в режим "получение вознаграждения". А если мы еще и слушаем то, что навевает приятные воспоминания, то буквально перемещаемся во времени в ощущениях, что тоже помогает снизить реактивность лимбической системы. 

Какой музыкальный жанр лучше выбрать, чтобы помочь себе успокоиться? Вокал или инструментальная композиция? Почему? 

Универсального "успокаивающего жанра" не существует. Скорее, решающим является не стиль, а физиологический эффект музыки.

Для снижения тревоги лучше подходят композиции с плавной динамикой и без резких переходов. Для концентрации важны умеренный устойчивый ритм и повторяемость, а также отсутствие выраженного вокала, чтобы не перегружать речевые зоны мозга. Но например, при выраженной сенсорной перегрузке нервной системы лучше выбирать максимально минималистичные композиции или отказаться от прослушивания треков, которые точно усилят напряжение. 

Почему идея "выплеснуть" эмоции через агрессивную или динамичную музыку может дать обратный эффект? 

Существует популярная идея, что злость или напряжение лучше "выплеснуть" через агрессивную музыку, но с точки зрения нейробиологии “возбуждение усиливает возбуждение”.

Громкие, быстрые, ритмически интенсивные треки повышают частоту сердечных сокращений, стимулируют выброс адреналина и поддерживают активность системы угрозы в мозге. В результате вместо эмоциональной разрядки мы можем закрепить физиологическое напряжение. 

В некоторых случаях мы можем слушать агрессивную и динамичную музыку, например во время тренировки, и затем переходим к фазе замедления, позволяя нервной системе постепенно вернуться в более спокойное состояние. Механизм другой: в этом случае музыка и физическая активность, направленная в верное русло, способствуют лучшему управлению стрессом. 

Как и когда слушать музыку: дома, в дороге, на прогулке, на работе? Как много часов в день? 

В этом вопросе нет универсального правила. Слушать музыку можно, когда хотим и когда позволяют обстоятельства.  А вот если прослушивание становится способом избегания — например, вы не можете находиться в тишине и вам необходимо постоянно создавать шум — то стоит прояснить не связано ли это с ментальным расстройством . 

Когда нужны наушники?

На этот счет нет конкретных рекомендаций. Можно ориентироваться на опыт и ощущения в процессе. Максимальную громкость использовать не стоит, но тут более точную информацию могут сказать оториноларингологи.

Наушники как “якорь” или “ритуал” для чувства безопасности

Наушники могут выполнять роль "якоря безопасности". Если регулярно повторять один и тот же ритуал, например, надевать наушники и включать спокойную музыку на 10–15 минут отдыха,  формируется связка, которая будет четко ассоциироваться с паузами и переключением. Но так работает в целом сила привычки и “якорение”. Можно включать не только музыку, но и аудио-медитации, тогда эффект усиливается еще за счет развития навыков mindfulness (осознанности). 

Теория 432 Гц — правда или миф?  

Убедительных научных данных о её особом терапевтическом преимуществе по сравнению со стандартной настройкой нет. Но слушать музыку на такой чистоте можно, вреда в этом тоже нет.

Когда музыку слушать не стоит?

Музыка  — это тоже информационный поток, и не всегда нервной системе нужна дополнительная стимуляция. Иногда более полезным будет выключить трек и сосредоточить внимание на звуках природы, включить аудио-медитацию или белый шум. Или вообще остаться без дополнительной аудио-стимуляции.

Важно не пропустить ситуацию, когда в отсутствии музыки человек испытывает выраженный дискомфорт. Тогда это становится не одним из способов справляться с тревогой, а постоянным способом заглушить собственные мысли. В таком случае стоит, наоборот, обратить внимание на эту тревогу. Если не получается с ней совладать, то имеет смысл обратиться за помощью к психотерапевту. 

Резюме: каких правил важно придерживаться, чтобы использовать музыку для снижения стресса и тревоги. 

1. Выбирайте ритм, который замедляет, а не возбуждает. 

2. Заранее подберите плейлист для определенных задач, так им проще будет воспользоваться в ситуациях тревоги. 

3. Используйте не только мелодии, но и аудио-медитации ,развивая навык mindfulness (осознанности). Для начала достаточно выделить для этого 5 минут. 

4. Не используйте музыку как единственный способ избегать тишины.